初心者の方へ

4泳法とはクロール、平泳ぎ、バタフライ、背泳ぎのことをいいます。

このすべての泳法に共通する基本の姿勢である「ストリームライン」を身体に浸み込ませることが大切なので、意識してこの姿勢を取って下さい。自分でこの姿勢が取れていると思っていても、実は取れていないという選手がいます。その確認も含めて、ストリームラインが取れない原因についてお話し、改善していくようにします。しかし、泳ぎ方の細かいアドバイスについては、コーチや先生たち指導者に直接お聞きください。

＜ストリームライン＞

●　手　：　頭の上で手のひらを重ねる ●　腕　：　両腕で左右から耳を挟むようにまっすぐ伸ばす ●　胸　：　背筋をまっすぐに伸ばして、胸郭を広げる ●　体幹　：　ドローイン（おへその下をくぼませて腹圧を高めた状態）状態にする ●　脚　：　両脚を揃えて、まっすぐ伸ばす。水中では、指先までしっかり伸ばす。

この姿勢を維持することで、水の抵抗が少なくなります。

上記の姿勢ではなく、腰が反ってしまうと、腰のところで水の抵抗を受けてしまい、推進力の低下が起きてしまいます。また、背中が曲がっていることで、手がまっすぐ上に上がらなくなってしまいます。

いかに体の表面にできる凸凹を最小にして、体が受ける抵抗力を少なくするかが重要になります。

＜4泳法の特徴＞

●クロール

クロール

クロールとは水面に伏せてキックしながら左右の手を交互にかいて泳ぐ方法です。手で水をかくことをプルといい、まっすぐ水をかく：ストレートプル、C字状に水をかく：C字プル、Ｓ字状に水をかく：Ｓ字プルがあり、なるべく大きく遠くに手を伸ばし、より多くの水をキャッチし、後方に押し出すようにします。キックの足は股関節や大腿部を動かし、膝や足首は柔らかく動かします。

別名「自由形」と言われています。自由と言われるだけあって、選手ごとに多少泳ぎ方が変わります。

息づきのしやすい方や腕の上がりやすさなどあっても、個人の癖で泳ぐので、左右のアンバランスが出やすいです。そのままがいいのではなく、左右のアンバランスをなくしておくべきですね。

●平泳ぎ

平泳ぎ

平泳ぎのプルは浮力を得るのと呼吸の際に頭を上げるために円を書くようにして動かします。主な推進力はキックにより生まれ、膝関節を最大に曲げた状態から思い切り伸ばしながら水を蹴ります。腕よりもキックのほうが重要な泳法です。

そのため、股関節の動きやおしりの筋肉をしっかり動かさないといけません。また、膝が内側に入った状態で足の裏で水を押し出すように蹴るので、膝の内側の靭帯や筋肉を傷めることが多いです。息継ぎのときは、両手で水をかき集めた力を利用して、状態を水上にあげます。

●バタフライ

バタフライ

バタフライは独特の呼吸法とドルフィンキック(バタフライキック)が特徴的な泳法で、通常一回のストロークで二回のキックをします。クロールや背泳ぎと同じ要領で、腰から太もも、膝、足首、つま先へと鞭がしなるように力を伝えていきます。プルには大きく二種類ありS字とストレートで個人の泳ぎの癖や特徴により使い分けます。一回は推進力を産み出し、もう一回は浮力を生み出すために行います。

そして、4泳法の中で、一番体力的にも疲れる泳法です。腕の動きと足の動きがバラバラだと疲れる割に進んでいない状態になります。平泳ぎと違って、腕の力で上体を起こすよりも、2回目のドルフィンキックの時に体を水上にあげる力が重要となります。この時のキックが弱かったり、腹圧が抜けていたりすると抵抗力を生むことになってしまいます。そうならないためにも、ドローインの意識がとても重要になってきます。

●背泳ぎ

背泳ぎ

4泳法の中で、唯一あお向けで泳ぐため呼吸の自由があります。そして、腕を大きく動かしてより多くの水をキャッチしますが、体を左右に傾けること（ローリング）が大きいのも特徴です。プルはストレートとS字がありますが初心者はストレートで行うのがお勧めです。

初心者は、あお向けでキックをすることで体が沈んでしまい、首だけが水上に出るという姿勢になりやすいです。そうならないためにも、腕のストロークとキックで浮力を生み出す必要があります。キックはアップキック（蹴り上げるキックのこと）とダウンキック（下に打ち下ろすキックのこと）があります。キックの幅を小さくすることにより体のバランスが崩れにくくなり、水の抵抗も低減します。

水中姿勢として、両足はやや内股気味で、つま先を内側に向ける。両足の指が触れ合う程度の間隔にし、ヒザは柔らかく適度に曲げ、つま先までをムチのようにしならせることがポイントになります。

水泳は競技として行う以外にも楽しみ方は色々あります。そこで、4泳法以外のプールの利用方法と、泳ぐ以外のプールの楽しみ方をご紹介いたします。

泳ぎがうまくなるためには…

あなたもお分かりだと思いますが、正しいフォームで泳ぐことが、速く、きれいに泳ぐ近道となります。

何事も基本が大事ですね。無駄な動きがあればタイムは伸びにくくなります。無駄な動きが少なくなれば、その分速く泳ぐことができます。更に無駄がなくなる分、ケガや故障のリスクも少なくなり、長期にわたり水泳を楽しむことができます。そのためにも正しいフォームを身に着けることが大切になります。泳ぐ姿勢のことをストリームラインと言います。

このストリームラインを作ろうとしたときに、骨盤周りが安定していなかったり、腰が反ってしまっている姿勢、頭が上がってしまっていたり、足が沈んでしまっていたりすることが、体幹の筋肉が使えていないか、どこかに負担がかかっていることが考えられます。

また、背骨の胸の高さにある胸椎という部分と、肋骨や横隔膜で作られている胸郭という部分の動きをスムーズにすることも重要です。スムーズにするには、肋骨の間にある肋間筋の柔軟性を高めるようにしなければいけません。また、腹筋が使えないと、プルの際に力の伝達がうまくいかず、キャッチが弱い感じになってしまいます。

そのため、泳ぐ前には、胸郭がしっかり動くようにすることと、腹筋に力が入ることをセルフトレーニングしてください。その結果、肩甲骨の動きが良くなり、腕がしっかりと上に上がり、理想的な水中姿勢をとることができます。

水をキャッチすることも重要となります。手のひらと腕を使って、水を押すイメージです。足に関しても、推進力を生むには、しっかりと押し出したり、蹴り上げたりする必要が有ります。水の抵抗を捕まえる技術があると、スピードに変換され、結果が生まれてきます。これは本当に難しいので、練習が必要になってきます。

上記に記したことは基本的なことです。上記に記した部分で分らないことや不安な方は、まずは、基本をしっかり指導していただけるスクールの先生、部活の先生など、適切な指導が出来る人の元について、あなたが持っている癖を見つけることが一番の近道だと思います。

当院でも、数ヶ所ではありますが、ご紹介しているのでお気軽にお問合せください。

４泳法以外の楽しみ方

＜アクアウォーキング＞

胸くらいまでの水位の中で歩くことで、陸上よりも効率よくカロリーを消費することができます。さらに、陸上でのウォーキングより手軽さはないですが、浮力が働くことで、膝や腰に不安のある方にも比較的安全に身体を動かすことができる為、運動のバリエーションが増え、運動を楽しむことができます。抵抗を楽しむように、低い姿勢でウォーキングをすると負荷が増えるのでトレーニングにもなります。

よくスポーツジムで目にする、プールでみんながグルグル歩いている運動です。

＜アクアビクス＞

水中でエアロビクスを行うエクササイズです。普段運動をしていない人がいきなり行っても陸上での運動とは異なりケガをすることはほとんどありません。それは、ケガの原因は自分の体重を支えることによる負担がケガにつながっている為です。水中では浮力により水中での体重は陸上での約1/10程度となります。

また、水の抵抗は空気の約12倍といわれているので運動量も大きくなるりますが、手のひらの角度を変えるなど水流を利用して抵抗を自分で調整できるメリットがあります。

水の特性を上手に利用することで運動のペースを自ら調整することができ、少しずつ持久力を上げることもできます。

スポーツジムに入ると、カリキュラムで用意されているところもあります。

どこに行けばいいの？

市民プールでもスイミングスクールでもジムでも水泳はできます。上手に泳ぎたい！きれいに泳ぎたい！という気持ちがあるならば、自己流で泳ぎやすいフォームで泳ぐよりも、指導者から習うことができる水泳教室やスイミングスクールがいいでしょう。市民プールやジムには指導者がいない事も多いです。

水泳教室やスイミングスクールは泳ぐことを目的にしており、水泳指導もきちんと行き届いています。専門のトレーナーも常時いるので安心して通うことができますし、水泳前や後のケアもアドバイスしてもらえます。

最近では高齢者の健康意識も高まっており、年齢別に指導するスクールが多いので「この歳で恥ずかしいかしら？」という方でも楽しく通うことができます。

＜費用＞

施設の種類	使用料	特徴
市民プール	￥300円～￥500円	１回ごと（回数券もあり）水泳教室開催されることもあるが、基本的には水泳指導なし
スイミングスクール水泳教室	￥5,000円～￥10,000円	入会金、年会費、月会費あり水泳専門指導者在籍
フィットネスジム	￥7,000円～￥10,000円	様々なキャンペーンもある水泳以外のトレーニングやヨガ、エアロビなどいろいろな教室がある